Conoces un poco más de la Lentejas y sus propiedades

Lentejas: Propiedades y beneficios que tienen para la salud.

Lens culinaris, la lenteja es una planta anual herbácea de la familia fabaceae, con tallos de 30 a 40 cm, endebles, ramosos y estriados, hojas oblongas, estípulas lanceoladas, zarcillos poco arrollados, de flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura tan perfecta que la palabra «lente» deriva de ellas.

Es un grano relativamente tolerante a la sequía, y prospera en muchos ambientes. Cerca de un tercio de su producción es de India, y se consume en el mercado interno. Los mayores consumidores se encuentran en Asia, el norte de África, Europa Occidental y parte de Latinoamérica. 

Propiedades nutricionales de las lentejas.

La lenteja, como otras legumbres, aporta una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos.

PROTEÍNAS EN CANTIDAD

Contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores.

Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.

El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan también la proporción de metionina.

Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

• Contienen unos altos niveles de molibdeno (148 mcg).
• Son una gran fuente de hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc y en menor cantidad, selenio y calcio.
• Aportan ácido fólico (alrededor del 90 % del valor diario recomendado).
• Vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina, vitamina C, K y vitamina E.

ENERGÍA SOSTENIDA

Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.

Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

FIBRA DIGESTIVA

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.

También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

EN RESUMEN

• Son ideales para dietas de adelgazamiento ya que aportan solo 230 calorías, además gracias a su fibra aumenta la sensación de saciedad.
• Ayudan a reducir el colesterol.
• Fortalecen la salud del corazón y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Combate la anemia por su contenido en hierro.
• Mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que las convierte en un alimento recomendado para diabéticos.
• Previenen el estreñimiento, gracias a su contenido en fibra.
• Su aporte de ácido fólico es muy adecuado durante el embarazo y ayuda a prevenir deformaciones en la placenta y problemas como anencefalia o la espina bífida.

Contraindicaciones de las lentejas

1. Al contener purinas pueden ser perjudiciales para las personas que padecen gota o cálculos renales.
2. Pueden llegar a ser indigestas. Para evitarlo se recomienda ponerlas en remojo para eliminar sus antinutrientes y masticarlas despacio.
3. Aunque no contienen gluten, algunas personas pueden experimentar alergia a las lentejas y otras legumbres (soja, guisantes, etc). Además pueden haber sido procesadas en fábricas donde se usa gluten.
4. En algunas ocasiones no se recomienda su consumo en caso de enfermedades de Chron, colitis o colon irritable, por su contenido elevado en fibra.
5. Las personas que hayan de reducir el potasio en su dieta, como aquellas que padecen insuficiencia renal, o enfermedades en los riñones, no han de consumirlas.

AQUI TE DEJAMOS LA RECETA DE LA SEMANA

Bolitas de lentejas con salsa de aromáticas

Estas bolitas de lentejas son ideales como cena, ya que resulta un plato ligero y nutritivo. Después de la cena, nuestra actividad disminuye y apenas se produce desgaste físico, por lo que los alimentos se procesan más lentamente y se gastan menos calorías. Por eso es recomendable este tipo de platos poco calóricos. Toma nota: 

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

• 250 g de lentejas cocidas
• 50 g de brotes de lechuga
• 20 g de germinados
• 2 cucharadas de pan integral rallado
• 1 cucharada de chía recién molida
• 1 cucharada de perejil picado
• 1⁄2 cucharadita de hinojo molido
• 1⁄2 cucharadita de comino molido
• Una pizca de ralladura de limón
• Harina de garbanzo para rebozar
• Aceite de oliva virgen extra y sal

Para la salsa:

• 1⁄2 manojo de albahaca fresca
• 1⁄2 diente de ajo
• 40 g de piñones
• 30 g de queso vegano tipo parmesano
• Zumo de 1⁄2 limón
• Ralladura de 1⁄2 limón
• Aceite de oliva virgen extra y sales

PREPARACIÓN (60 MINUTOS + REPOSO)

1. Calienta las lentejas y tritúralas sin que se llegue a formar un puré. Ponlas en un bol y agrega el perejil, la chía, el pan rallado y las especias. Remueve y deja reposar unas horas.
2. Lava y seca bien las hojas de albahaca. Colócalas luego en un vaso de batidora junto con el resto de ingredientes de la salsa y tritura hasta que consigas un compuesto lo más uniforme posible.
3. Haz bolitas con la masa de lentejas, rebózalas en harina de garbanzos y ponlas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Rocía con aceite y cocínalas en el horno precalentado a 180º C unos 15 minutos, hasta que estén doradas.
4. Lava y seca bien los brotes de lechuga, colócalos en un bol y mézclalos con los germinados.
5. Mezcla todos los ingredientes de la salsa de albahaca y limón y sírvela acompañando las bolitas y con la ensalada aliñada al gusto.

Receta: Beatriz de Marcos